İftar ve sahurda beslenmeye dikkat

Sahurda doğru besinleri tercih etmek, gün içinde açlığı önler, uyku isteğini azaltır ve daha dinamik bir gün geçirmede vücuda zindelik sağlar.
Orucun sağlık verici etkileri olduğunu belirten Memorial Ataşehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Diyetisyen Şefika Aydın Selçuk, pidenin kilo aldırabileceğinin unutulmaması gerektiğini söylüyor. Kilo sorunu olanları, pide konusunda uyaran Selçuk, Ramazan ayını daha zinde geçirebilmek için nelere dikkat edilmesi gerektiği konusunda şu önerilerde bulunuyor:
Sahurda tok tutan besinleri tercih edin
“Uzun bir açlık sürecinin yaşanacağı ramazan ayında oruç tutanların beslenme düzenlerinde dikkat etmesi gerekir.
Uzmanlar, kalorisi diğer ekmeklere oranla daha fazla olan ve kan şekerini hızla yükseltip düşüren Ramazan pidesini diyabet hastaları ile şişmanlara önermiyor.
Beyaz undan yapılan Ramazan pidesinin pilav gibi iştah açıcı olduğuna işaret eden beslenme ve diyet uzmanları, çabuk acıktırdığı ve tok tutmadığı için diyabet hastalarının pideden uzak durmasını öneriyor
Sahurda yumurta, peynir, süt, yoğurt, ekmek, yulaf ezmesi, zeytin, ceviz içi, çorba, kompostoA veya meyve tokluğu sağlanmada tercih edilebilecek besinlerdir. Özellikle protein içeren besinler midede sindirimi yavaşlatacağından ve boşaltımı geciktirir; bu nedenle tokluk süresini uzatmaktadır. Çorba, ayran, süt veya komposto gibi sıvı içeriği yüksek besinler, hacim kaplayarak tok kalmayı sağlar ve sıvı gereksinmesini karşılar.
İftarda hurma tüketin
Zinde kalmak insanın kendini hafif, rahat hissetmesi ve dinç olmasıdır. Ramazan ayında zinde olmak ise, kiloyu arttırmayacak şekilde beslenme düzenini sağlamakla başlar. Doğru besin tercih etmek bir bakıma yeterli miktarda tüketme esasına da dayanır. Kızartmalar, tereyağı ile hazırlanmış ağır tencere yemekleri, hamurla yapılan ağır tatlılar, fazla miktarda tüketilen pilav ve makarna benzeri yemekler ise; vücutta yağlanmayı artırmayı sağlarlar. Yağlanma ve kilo alımı ağırlık hissini artıracağından kişi kendini zinde değil yorgun ve bitkin hisseder. Kronik hastalığı ve özel kısıtlaması olmayan kişiler tabi ki her besini seçebilir; tüketebilir. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta tüketilen besinin miktarı ve sıklığıdır.
Örneğin; her akşam yemekte pilav ya da makarna ile tek tip beslenip üstüne tatlı yiyen bir kişi birkaç günün sonunda kendini yorgun ve isteksiz hissetmeye başlayabilir. Çünkü bu tip beslenme, başta sindirim mekanizmasını etkileyerek bağırsak düzenini bozar; şişkinlik ve kabızlık yaratır. Sahur için börek, poğaça, tost, sucuk, salam, ağır gıdalar yerine yumurta, peynir, süt gibi kahvaltılık hafif besinleri tercih etmek zinde kalmayı sağlar. İftarda başlangıç için zeytin, hurma, börek, ceviz içi, kayısı, incir gibi birçok besini bir arada tüketmek yerine tek bir hurma ya da zeytin tercih etmek daha zinde tutar, daha sağlıklıdır. Yemek olarak çorba, ardından etli sebze veya zeytinyağlı sebze yemeği, ızgara etler, yoğurt, ekmek, salata ile birlikte tüketilerek iftar sonlandırılabilir.
Su şişesini yanınızdan ayırmayın
Ağustos sıcaklarıyla birleşen Ramazan günlerinde oruç tutacak kişilerin en çok düşündükleri konulardan biri sıvı ihtiyacının bu süreçte nasıl karşılanacağıdır. Vücudun temel gereksinmelerinden birisi sıvı alımı olduğundan oruç tutan kişilerde günlük sıvı ihtiyacı gün içinde tüketilemediği için karşılanamayacaktır. Normalde kadınların günlük ortalama sıvı ihtiyaçları 2,7 litre erkeklerin ise 3,7 litredir. Bunun 12-14 bardağı sudan geri kalan kısmı ise soda, ayran, çorba, komposto gibi sıvı gıda ve içecekler ile sebze meyveden karşılanmalıdır.
Susuz kalan vücut; yorgunluk, kas krampları, deride kuruma, sindirim sisteminde zorluk, sersemlik ve sıcaklık hissine sebep olur. Bunun için muhakkak sahura kalkılınca, iftar sırasında ve sonrasında yatana kadar sıvı tüketimini ihmal etmemek gerekir. Bunu alışkanlık haline getirmenin en geçerli yolu ise; su içebileceğiniz bu saatlerde gözünüzün önünde su şişelerini bulundurmaktır.
Tokluk hissi için meyve ve kuruyemiş
Ramazan ayında iftardan kalan yemekleri tüketip sonrasında da kahvaltı yapmak Türkiye de birçok ailenin yaptığı bir sahur öğünüdür. Bu şekilde tüm besinleri karıştırarak gece öğünü almak; sindirim sistemini yorarak ramazan ayında sıklıkla karşılaştığımız reflü, gastrit gibi rahatsızlıkların oluşmasını tetikler. Sahurda kahvaltı ederek tek tip beslenmek sağlık açısından doğru bir seçimdir. İftar sofrası gibi sahur sofraları kurmak sağlık açısından sakıncalıdır.
Yemek yeme alışkanlığı olanlar için belki tek bir sebze yemeği ile yoğurt ve ekmek tüketilerek gece öğünü yapılabilir. Sahurda yapılacak en sağlıklı ve kaliteli beslenme kahvaltı öğünü ile olur. Süt, yumurta, peynir, tam buğday ekmeği, ceviz içi ve tatlı olarak meyve ya da tahin pekmez alınabilir. Bazen pratik olması adına süt veya yoğurt ile yulaf ezmesi müsli gibi besinlerde tercih edilebilir. Fakat bu besinlerin yanına 1 orta boy armut, elma, şeftali gibi bir meyve ve fındık, badem gibi kuruyemişler de tüketilmelidir. Bu tür gıdaların doygunluk süresini uzatmasında fayda sağlar.
Kebapla oruç açmak neden yanlış

İftarda kebap yemek kolesterolü yüksek olmayan ve kalp hastalığı olmayanlar için bile Ramazan ayında yanlış bir tercihtir. Gün boyu açlık sonrasında özellikle kuyruk yağı gibi doymuş yağ içeriği yüksek olan kebap eti mide için o an lezzetli de olsa zarar vericidir. Çorba sonrasında kebapçıda kebap eti yerine kuzu şiş, tavuk şiş, tavuk pirzola veya kuzu pirzola tercih edilmesi sindirim için daha uygundur.
Baklava yerine güllaç
Ramazanın tatlıları her zaman vazgeçilmezler arasında yer almıştır. Sofraların tatlılarla bütünleşmesi iftar sofralarını tadını daha da artırır. Ramazan ayında tüm gün aç kalarak oruç tutan çoğu kişinin akşam yemeği sonrası tatlıya olan isteği artar. Bunun en büyük sebebi tüm gün aç kalan metabolizmanın karbonhidrat açlığına girmesi ve en hızlı emilen basit karbonhidrat isteğinin artmasıdır.
Sütlü veya şerbetli hamurlu tatlıların hepsi basit karbonhidratlı gıdalardır; yani şekerle yapıldığı için kan şekerini hızlıca yükselten ve çok sık tüketildikleri zaman kilo aldıran besinlerdir. Burada yapılması gereken tatlı tüketimini sınırlandırmak ve doğru tercih etmektir.
Örneğin baklava, künefe veya tulumba tercih etmek yerine güllaç, kazandibi, dondurma veya meyveli kuplar tercih edilmelidir. Hepsi aynı zamanda tüketilmemelidir. Örneğin hamurlu şerbetli tatlılardan künefe şekerpare tüketilecekse bile 1-2 adeti geçmeyecek şekilde alınabilir.
Güllaç, kazandibi, muhallebi ve meyve tatlıları oldukça sağlıklı tatlılardır. Süt tatlıları tok tutar ve besin değerleri yüksektir. Çocuklar için de evde daha çok süt tatlıların yapılması onların tüketmesi açısından daha faydalıdır. Özellikle güllaç içerisine koyulan fındık, fıstık veya ceviz gibi kuru yemişler ile besin değeri açısından oldukça doğru bir tercihtir.
Açık büfe iftar sofrasındaysanız
-Küçük bir başlangıçla iftarımızı açmalıyız. Bu zeytin, hurma, kuru meyve, ceviz, badem veya küçük bir parça cevizli sucuk gibi tercih edilmelidir. Bol suyu yanında ihmal etmemek gerekir. Hepsini aynı anda tüketmemeli tercih yapılmalıdır.
-Ilık bir çorba iftar sofralarının vazgeçilmezi olarak tüketilmelidir. Çorbanın hem sıvı ihtiyacını karşılaması hem içeriğindeki besin öğeleri hem de doygunluk verici özellikleri vardır. Ayrıca sindirime de iyi gelmektedir. Yavaş bir şekilde ½ ya da 1 kâse kişiye göre miktarı değişerek tüketilmelidir.
-Yemeklerin yanına her akşam zeytinyağı koyulmuş bir salata yapılmalıdır. Salatayı yemenin zamanı yoktur yemeğin ilk anlarından itibaren tüketilmelidir. Çiğ sebze bol lif içeriri tokluk sağlar. Çorbanın yanında tüketilmeye başlanabilir.
-20 dakika sonrasında ana yemeğe geçmek gereklidir. Ana yemeği; etli veya etsiz sebze yemeği, kuru baklagil yemeği veya kızartma dışında pişirilme yöntemi uygulanarak hazırlanan et yemekleri tercih edilebilir. Veya açık büfede ızgara 3-4 köfte büyüklüğünde et ve yanına zeytinyağlı sebze şeklinde alınabilir.
-Pilav ya da makarna haftada çok sık olmamakla birlikte elbette tüketilebilir. Bulgur pilavı varsa ilk tercih olmalı ve 3-4 kaşığı geçmeyecek şekilde alınmalıdır.
-Yemeğin yanında muhakkak 1 veya 2 dilim ekmek alınmalıdır. Unutulmamalıdır ki en doğru karbonhidrat kaynağı tahıllı ekmeklerdir, sizi daha uzun süre tok tutar.
-Tatlı iftar yemeği sonrasında açık büfelerin baş tacıdır. Yemekten en az 2 saat sonrasında 1 porsiyonu geçmeyecek ölçüde sütlü tatlı veya meyve tatlısı tercih edilmelidir.”
Bir önceki İftar sonrası yürüyüş yapın başlıklı konumuzda iftar, iftar ve sahur ve iftarın arasına egzersiz yerleştirin hakkında bilgiler sunulmuştu.