Ramazan’da sağlıklı beslenme önerileri

Ak, “Ramazan ayında azalan öğün sayısını az ve sık yiyerek sahur ve iftar dahil 1-2 ara öğünle en az 4’e çıkarmak gereklidir.
Uzmanlar, oruç tutulurken mutlaka sahura kalkılması gerektiğini ifade ederek, sahura kalkılmadan oruç tutulması halinde halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve dikkatte azalmalar görüleceğini belirtti.
Diyetisyen Ak, yaptığı yazılı açıklamada, pek çok kişinin Ramazan ayında sahura kalkmak yerine gece yatmadan önce sahur niyetine yemek yediklerini belirterek, bu alışkanlıktan uzak durulması gerektiğini vurguladı.
Diyetisyen Cemal Aytaç Ak, “İftar yemeği yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmelidir. Azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla besin tüketilmeli” dedi
Sahura kalkılmadan oruç tutulursa aç kalma süresi artacağından metabolik hız düşer, halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve dikkatte azalmalar görülür” dedi.
Gün içinde kan şekerinin düşmesini ve uzun süreli açlık sonrası iftarda aşırı besin tüketimini engellemek için sahurda yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdaların tüketilmesinin çok önemli olduğuna işaret eden Ak, çok yağlı ve çok tuzlu yemeklerden ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gerektiğini anlattı.
Lifli besinler tercih edin
Diyetisyen Cemal Aytaç Ak, bunların yerine hazmı kolay, mide ve bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve selüloz içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmesi gerektiğine dikkat çekerek, “Protein içeriği yüksek olan besinler midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdikleri için sahurda tüketilmeleri daha uygundur. Yumurta, süt, yoğurt, peynir, kuru baklagiller tercih edilebilir” dedi.
Sahurda zeytin, peynir, esmer ekmek, çiğ sebzeler, süt veya yoğurt, meyve veya taze sıkılmış meyve suları, reçel ve komposto türü gıdalar veya kuru baklagil çorbaları, etli veya etsiz sebze yemeği, yoğurt, esmer ekmek ve meyveden oluşan posa içeriği yüksek bir öğün tüketilebileceğini ifade eden Ak, gün içinde su kaybının önlenmesi için özellikle sahurda sıvı alımına önem verilmesi gerektiğini bildirdi.
Ak, sahurdan iftara kadar uzun süreli açlık ve özellikle sıvı tüketiminin olmamasının önemli sağlık sorunlarına neden olabileceğini kaydederek, iftar ile sahur arasında 2 litre (10 su bardağı) su içmenin doğru bir davranış olacağını belirtti.
Yavaş sindirilen, mide ve bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri, sebzeler, kuru baklagiller, salata gibi gıdaların tercih edilmesinin iftar sonrası yaşanabilecek rahatsızlıkları engelleyeceğini anlatan Ak, “İftar yemeği yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmelidir. Azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla besin tüketilmelidir” diye konuştu.
Ak, çorba ve kahvaltılık ürünler ve salata ile oruç açıldıktan 1-2 saat sonra ana öğün tüketmenin hem metabolizmayı çalıştırmak, hem de boş mideye birden yemek yemenin yol açabileceği sağlık sorunlarını engellemek adına önemli olduğunu vurguladı.
Şişmanlama tehlikesine dikkat

Cemal Aytaç Ak, iftar sofralarının genellikle oldukça zengin olduğunu ve yüksek kalorili yemekler ve tatlıların bu öğünde tüketildiğini kaydederek, ramazanda zayıflamaktan çok bahsedilmesi gereken tehlikenin şişmanlık olduğunu bildirdi.
İftarın ardından çikolata, cips, kuru yemiş yenilmesi, sahur yemeklerinde de hamur işleri, börekler ve gözlemelerin tercih edilmesi halinde ciddi kilolar alınmasının muhtemel olduğunu bildiren Ak, açıklamada şu ifadelere yer verdi:
“Bu nedenle özellikle erken iftar yemeği yenilen Ramazan aylarında iftarı bölüp akşamın ilerleyen saatlerine bir öğün daha eklemek doğru olacaktır. Özellikle Ramazan ayında tüketimi artan tatlılar şişmanlığa neden olan önemli yiyeceklerdir. Ramazan ayında şişmanlamak istemeyenler tatlılardan kaçınmalı, tatlı tüketilecekse az olmak şartıyla sütlü tatlılar tercih edilmelidir.”
Ramazan ayının gelişiyle birlikte oruç tutanların günlük beslenme şekli birdenbire değişiverir. Genelde 3 öğünden ibaret olan günlük beslenme 2 öğüne düşerken özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı ve börek tüketimi artar. Buna karşılık meyve, sebze ve beyaz et tüketimi azalır. Oysaki ister 3 öğün, isterseniz 2 öğün yiyin; günlük almanız gereken karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral oranları hep aynı olmalıdır.
Dengeli beslenerek ‘Ramazan ayında hiç diyet olur mu?’ diyenlere yanıtımız: Evet. Bir günde almanız gereken besin değerlerini iftar ve sahura akıllı bir şekilde bölüştürerek sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Bunun için Ramazan’da sıkça yapılan beslenme hatalarından kaçınmalısınız.
Uzman Doktor M. Ali Çelebi, beslenme hatalarını şöyle sıralıyor:
“İftarda boş mideye birden yüklenip hızlı ve çok yemek midede ağırlık, yanma, bulantı, gaz ve kabızlık gibi sorunlara yol açıyor; yemek esnasında su içmek sindirimi güçleştiriyor. İftarda ağır yemekler yiyip sahura kalmamak mideyi zorluyor.”
Az ama sık yemeği ve iftar ile sahur öğünlerini 3-4 öğüne paylaştırmayı öneren John F. Kennedy Hastanesi Diyetisyeni Selçuk Yurttaş ise oruç tutarken kilo almamak için öncelikle dengeli beslenmenin ve besin değeri yüksek olan kaliteli besinlerin önemine değiniyor.
Yurttaş’a göre oruca 1 bardak su ve iftariyeliklerle başladıktan sonra bir kâse çorba içip ara verilmeli; daha sonra hafif bir sebze yemeği, ızgara et, yoğurt ve salata ile devam edilip sahura kadar bol su içilmeli ve meyve yenmeli.
Diyetisyen Banu Kazanç ise sahur öğününde reçel, bal, domates, peynir ve 2-3 dilim ekmek yemeyi öneriyor. Veya az yağlı börek, pilav ya da makarna ile hoşaf veya taze meyve suyunun ideal bir sahur yemeği olduğunu belirtiyor. Susuzluğu giderici özelliğinden dolayı sahuru çayla tamamlamak gerektiğinin altını çiziyor.
Bir önceki Ramazan’da sağlıklı beslenme rehberi başlıklı konumuzda Beslenme, beslenme alışkanlıkları ve beslenme önerileri hakkında bilgiler sunulmuştu.
Bakılanlar: oruç tutarken nelere dikkat etmeliyiz maddeler halinde, oruç tutarken dikkat edilmesi gerekenler maddeler halinde, oruc tutarken nelere dikat edinelidi made halinde, ramazan ayında nelere dikkat etmeliyiz maddeler halinde, oruç tutarken nelere dikkat etmeliyiz madde madde