VUCUDUNUZUN BILESIMI VE METABOLIZMA

Protein, yağ ve karbonhidrat insan vücudunun en büyük “bileşenleridir”.

Protein yapıları vücut ağırlığının yüzde 50 ilâ 60 ını oluşturur. Beslenme ilkelerini anlamak, yediğimiz çeşitli yiyecek türlerinin temel bir şekilde anlaşılmasından fazlasını gerektirir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla protein yerseniz, kas hacminiz artmayacak ve ihtiyaç duyduğunuzda yedek proteininiz olmayacaktır. Sonraki adım, vücudumuzun yapısını anlamayı gerektirir. Bu dokular (kas ve karaciğer gibi yaşamsal organlar) vücudunuzun makinası gibi işlerler.

Vücudunuz fazla proteinleri depolamaz
Fazla protein yağa çevrilir. Açlığa yaklaşan bir durumda, vücudunuz enerji işlemleri için yakıt olarak amino asitleri kullanmak üzere protein dokularını parçalayacaktır. Açlık nedeniyle ölüm, vücut protein yapılarının dörtte biri ilâ üçte birini tükettiği zaman gerçekleşir.

Karbonhidrat karaciğerde ve vücut kaslarında glikojen depoları olarak bulunur. Glikojen biçiminde karbonhidrat vücut ağırlığınızın yüzde l ilâ 5 ini oluşturur.

Diyetinizde karbonhidratların oranı yüksekse ve her gün kalori ihtiyacınızı tam olarak karşılıyorsanız, daha çok karaciğerde bulunan glikojen stoğunuz en üst düzeyde olacaktır. Bu stok çabucak yardıma çağrılabilir. Örneğin, maraton koşucuları bir yarıştan önce karbonhidratlar açısından zengin bir yemek yiyebilirler. Glikojen, glikoza çevrildikten sonra, kısa açlık dönemlerinde örneğin gece uykusu sırasında beyin için bir yakıt olarak kullanılır.

Tam tersine, diyetinizin karbonhidrat oranı düşükse ya da perhiz yapıyorsanız, glikojen stoklarınız hızla tükenecektir. Normal bir diyetten çok düşük kalorili ya da çok düşük karbonhidratlı bir diyete geçerseniz, bir ya da iki gün içinde 1,5 ya da 2 kilo verebilirsiniz. Ama böyle bir kilo kaybı, yağ kaybı değil, glikojen kaybı olacaktır.

Vücudun başka bir bileşeni “yağ” dır. Yağ, son derece yoğun halde bulunan yedek bir enerji olması ve çok az suyla birleşmesi nedeniyle protein ve karbonhidratlardan farklıdır. Vücut yağı, kilo başına yaklaşık 1600 kalori ile, ağırlığına göre protein ya da karbonhidrat dokularından 10 kat fazla enerjiyi temsil eder. Normal bir insanda, vücut ağırlığının yüzde 15 ilâ 20 si yağdır; aşırı şişmanlarda vücut ağırlığının yüzde 50 sini yağlar oluşturabilir.

Depolanan yağlardaki bu farklılıklar, vücudumuzun çalışma biçiminin sonucudur. Vücudunuzun yakabileceğinden daha fazla miktarda protein, yağ ya da karbonhidrat alırsanız, vücudunuz fazla enerjiyi yağlı doku olarak saklayacaktır. Ancak, diyetimizdeki yağ, kalorisi çok yüksek olduğu için,protein ya da karbonhidrat yendiğinde alınacak olandan daha fazla kalori alınmasına yol açar. Buna karşılık, vücudumuzun ihtiyaç duyduğundan daha az yersek, yakıt depolarımız günlük enerji açığını kapatmak için harekete geçerler ve yağlı dokular azalır ama yağ dokularındaki kalori zenginliği nedeniyle, daha yavaş bir şekilde.

Vücut yağlarının temel işlevi yakıt deposu olmak gibi görünüyor, ama aynı zamanda bir yastık ve yalıtım görevi de görürler. Fazla kilolu insanların mindersiz bir sırada ya da sandalyede zayıf insanlara göre ne kadar uzun ve rahat bir şekilde oturduklarını hiç fark ettiniz mi? Ve zayıf insanlar soğuk yerlerde ne kadar çabuk üşürler?

Vücut yağları ayrıca kadınlarda bazı hormonların düzenlenmesine katkıda bulunurlar. Yağ stokları çok yetersiz olan kadınlar adet görmeme eğilimindedirler. Anorexia nervosa ya da bazı başka açlık biçimlerine maruz kalan kadınlarda olan genellikle budur ve zayıf kadın atletler arasında bu bir sorun olabilir.

Kişisel yağlılık derecelerini ölçmek zordur. Deri-kıvrımı ölçümü yöntemlerden biridir, ama özel aletler, büyük beceri ve pratik gerektirir.

Bazı kaba tahminler için çeşitli yöntemler vardır. En kolayı belki de ağırlık ve boy tablolarının kullanılmasıdır. Ancak, cinsiyetiniz ve boyunuz için uygun görülen ağırlığın, bireysel yapınızı ve iskelet yapınızı (kalın kemikli misiniz?) ve kas miktarınızı (fazla kaslı mısınız?) dikkate almadığını akılda tutun. Bunlar yararlı ortalamalardır, ama zayıflık-şişmanlık terazisindeki yerinizi belirlemede son söze sahip olarak kabul edilmemelidirler.

Yağ konusunda son bir söz. Doktorlar ve bilim adamları sık sık, çok az miktarda vücut yağına sahip olmanın koroner arter hastalığı gibi bazı hastalıklara karşı bir engel olup olmadığını tartışmaktadırlar. Aslında, yapılan bir araştırma Amerika Birleşik Devletleri nde en uzun insan ömrünün ortalamanın en az yüzde 10 üzerindeki kilolarda ortaya çıktığı sonucuna . varmaktadır.

Buna karşılık, yalnızca asgari vücut yağı biçiminde küçük bir kalori yedeğinin olması, ciddi yaralanma, enfeksiyon ya da stres ve nekahatin uzun sürdüğü hastalıklarda hayatta kalma şansınızı azaltabilir, şişmanlık hiçbir koşulda sağlıklı kabul edilmez, ama zayıflık da başka sağlık sorunları yaratabilir.

Vücut Bileşiminizi Değiştirmek

Yetişkin vücudunun bileşimi yaşam süresince değişir. Kas hacmi 30 ilâ 35 yaşından sonra yavaş yavaş, 55 yaşından sonra daha hızlı azalmaya başlar. Bu, terazinizin dilinde,65 yaşında 30 yaşında olduğunuzdan 5 kilo fazla geliyorsanız, aslında 8 ilâ 9 kilo “daha yağlısınız” anlamına gelir.

Hayatın ilerleyen yıllarında fazla yağ dokusuyla ağırlaşan şeker ya da yüksek tansiyon gibi bir rahatsızlığınız varsa, 25 ilâ 30 yaşındaki kilonuzu bir hedef olarak kabul edebilirsiniz (o sırada oldukça ortalama bir kiloya sahipseniz). Ancak herkesin sağlık sorunları birbirinden çok farklıdırlar, doktorunuz farklı bir kiloyu hedef olarak belirlemeniz için nedenler ileri sürebilir.

Yağın dağılımı da yaşla ilgilidir. Yaşlandıkça derialtı yağları vücudumuzun dış bölgelerinden (yüz, kollar, bacaklar ve boyun) ortasına (gövde ve karna doğru kayar. Ayrıca, yaşlandıkça yağlar deri iç depolarından vücut boşluklarındaki ve böbreklerin çevresindeki birikimlere kayar gibi görünmektedir. Yaşlı insanların genellikle yüzlerinin, kol ve bacaklarının ince olmasının nedeni budur. Aynı zamanda, mideleri çıkıntı yapabilir, ama karın üzerinde pek az “sıkıştırılabilir” derialtı yağı vardır.

Metabolizma

Yediğimiz karbonhidratların, proteinlerin, yağların ve diğer gıda maddelerinin geçtiği işleme metabolizma denir. Bu, yediğimiz yiyeceklerin enerji ve yapıya dönüştürüldüğü son derece karmaşık bir süreçtir. Süreç, ısı, karbondioksit, su ve atık maddeler üretir. Yaratılan enerji, vücuttaki temel kimyasal dönüşümleri gerçekleştirmek ve kas etkinliği için kullanılır, ısı vücut sıcaklığının korunmasına yardımcı olur.

Metabolizmanın hızı ne kadar oksijen kullanıldığını ve ne kadar karbon dioksit atıldığını ölçerek belirlenebilir. Uyandıktan hemen sonra ve yemekten hemen önce ölçülen bu hıza, bazal metabolizma hızı (BMR) denir. Doktorların, ortalama BMR yi ya da istirahat halindeki kalori harcamasını metabolik hız standartlarıyla hesaplamak için formülleri vardır.

Metabolizma hızı ve dolayısıyla vücut ısısı üretimi, yemeklerden bir ya da iki saat sonra artar. Metabolizma hızı fiziksel çabayla da artar. Efor harcadığınız zaman, yağ ve glikojen (depolanmış nişasta) artan bir hızla tükenir.