Diyabette beslenme alışkanlıklarınızı düzenleyin

Diyabette beslenme planlaması nedir?
Diyabette beslenme planlaması şu konuları içerir:
– Sağlıklı besinler seçmek,
– Gerekli miktarda besin almak,
– Uygun zamanda yemek. Bu bilgi sizi, sağlıklı besinler seçip bunları sizin için gerekli miktarlarda ve zamanlarda yemeye hazırlayacaktır.
Diyabette beslenme alışkanlıklarının düzenlenmesinin amacı; hayatınız boyunca uygulayabileceğiniz en ideal beslenme programını oluşturarak kan şekerinizi normale yakın seviyede tutmak, hiperglisemi ve hipoglisemiyi önlemektir.
Bu bölümdeki beslenme alışkanlıklarının düzenlenmesi ile ilgili temel bilgileri mümkün olduğunca erkenden okumaya başlamanız önemlidir.
Ayrıca bu şekilde, ideal vücut ağırlığınızı sağlamak ve korumak, hastalığınızla ilgili olarak uzun dönemde gelişebilecek büyük ve küçük damar komplikasyonlarını önlemek, çocukluk ve ergenlik döneminizde normal büyüme ve gelişmenizi sağlamak, gebelik ve emzirme döneminde yeterli ve dengeli beslenmenizi sağlamak, kısaca yaşam kalitenizi yükseltmek ve yaşam sürenizi uzatmak da mümkündür
Bunu yaptığınızda, diyabetinizin iyi bir şekilde kontrol altına alınmasında önemli bir yol almış olacaksınız. Beslenme alışkanlıklarınızın düzenlenmesi için diyetisyeninizle birlikte sevdiğiniz ve sevmediğiniz yiyecekleri, yemeklerinizin nasıl hazırlandığını, yemek yeme saatlerinizi ve yerini konuşunuz. Bu bilgiler yemek planınızın diyabetinizin kontrol altına alınmasını sağlayacak şekilde hazırlanmasına olanak sağlar.
Sağlıklı besinler seçmek
Kendisini iyi ve sağlıklı hissetmek isteyen herkes, dengeli beslenmelidir. Bu, diyabetli olanlar için de, olmayanlar için de geçerli bir kuraldır.
1. Çeşitli besinler alın.
Size gerekli olan miktarlarda nişasta ve şeker, protein ve yağ sağlayacak olan besinler seçin. Ekmekte, meyvelerde, sebzelerde ve sütte bulunan nişastalar ve şekerler size enerji verir.
Birçok besinin yapısında şeker, doğal olarak vardır. Örneğin meyvelerin içerisinde vitaminler, mineraller ve diğer besleyici maddeler gibi şeker de mevcuttur. Çay şekeri ve tatlı besinler bize çok miktarda enerji (kalori) verir ama vücudun ihtiyaç duyduğu vitaminler ve mineraller bunlarda pek azdır. Çay şekeri ayrıca kan şekeri düzeylerinin hızla yükselmesine neden olur. Çok miktarda şeker ilave edilmiş besinler, bu nedenle sağlıklı birer seçim değildir. Kekler, çörekler, dondurma, bal, reçeller ve jöleler şeker içeriği yüksek olan besinlerdir.
Çay şekerinin yerine başka bir tatlandırıcı, soğuk içecekler yerine de, bunların diyet türlerini tercih etmek de aynı amaca hizmet eder.
Hangi yiyeceklerde şeker vardır? Şeker yerseniz ne olur?
Çay şekeri, şeker ve şekerlemeler, reçel, marmelat, pekmez, bal, çikolata, dondurma, helva çeşitleri, hazır meyva suları, şekerli kurabiyeler, pasta ve tatlılar, kurutulmuş meyveler ve meşrubatlar gibi yiyecek ve içeceklerin içindeki şekerler vücudunuzda hızlı bir şekilde glikoza çevrilerek kana geçerler ve kan şekerinizde ani yükselmeler meydana getirirler. Yüksek kan şekeri sağlığınız için arzu edilen bir durum olmadığından bu tür yiyeceklerin diyetinizde yer almaması gereklidir.
Hangi yiyeceklerde nişasta vardır? Nişastalı yiyecekleri yerseniz ne olur?
Ekmek, pirinç, makarna, patates, un, mısır, mercimek, kuru fasulye, nohut gibi yiyeceklerin içindeki nişasta vücudumuzda glikoza çevrilir, ancak bu tip yiyeceklerin içindeki nişastanın glikoza çevrilmesi yavaş olduğundan, kan şekeriniz daha geç ve daha yavaş yükselir.
Posa içeriği yüksek olan nişastalı yiyecekler (kepekli ekmek, bulgur, kuru baklagiller gibi), düşük posalı nişastalı yiyeceklere göre (beyaz ekmek, patates, pirinç) kan şekerinizin daha geç ve daha yavaş yükselmesini sağlarlar.
Hangi yiyeceklerde protein vardır?
Kırmız et, balık, tavuk, süt, süt ürünleri ve yumurta gibi yiyeceklerde bulunan proteinler vücut dokularınızın gelişmesini ve gerektiğinde onarılmasını sağlar. Proteinler ayrıca enerji elde etmek amacıyla da kullanılabilir. İyi kontrollü şeker hastalığında günlük protein ihtiyacı yetişkinler için; ideal vücut ağırlığının 0.8, çocuklar için 1.5-3 ile çarpımı ile bulunur. Ancak kan şekerinizin uzun süre kontrollü olmaması böbreklerinizi etkileyebilir. Böyle bir durumda alacağınız protein kısıtlanır.
Hangi yiyeceklerde yağ vardır?
Zeytinyağı, ayçiçeği yağı, mısırözü yağı, soya yağı gibi sıvıyağlar margarin, kahvaltılık yağ, krema, mayonez, ayrıca salam, sucuk, pastırma gibi et ürünleri, fındık, fıstık, ay çekirdeği gibi kuruyemişler yağ bakımından zengin yiyeceklerimizdir. Yağlar vücudunuzda depolanır ve daha sonra enerji elde etmek amacıyla kullanılır. Yağlar, diyetinizin yalnızca küçük bir bölümünü oluşturmalıdır.
2. Daha fazla posa yiyin.
Bitkisel kaynaklı gıdaların insandaki sindirim enzimleri tarafından parçalanmayan kısımlarına posa denir. Posa iki ana gruba ayrılır.
– Buğday kepeği, hemiselüloz, liğnin gibi suda erimeyen ve sindirilemeyen posalar yiyeceklerin bağırsak kanalına geçişini ve bağırsak hareketlerini hızlandırır.
– Suda eriyebilen posa; elma, greyfurt, limon, portakal, yulaf kepeği, kuru baklagiller ve birçok sebze ile guargum ve kanyak bitkisi suda eriyebilen posa içerir. Posanın bu türü mide boşalmasını geciktirir, karbonhidratların sindirimini yavaşlatarak glisemi yükselmelerini önler, bağırsak çalışmasını düzenler-kabızlığı önler. Suda eriyebilen posa yüksek kan kolesterol ve trigliserid düzeylerinin düşmesinde de yardımcıdır.
Diyetin posa içeriğini arttırmak için ne yapmalıyız?
Beyaz ekmek yerine kepekli ekmek, pirinç yerine bulgur, meyve suyu yerine meyve tüketiniz. Kabuğu ile yenilebilen meyvelerin kabuğunu soymayınız. Öğünlerde sebze ve salata yemeyi ihmal etmeyiniz. Kuru baklagilleri sıkça tüketiniz.
3. Daha az tuz tüketin
İnsanlar çok zaman, vücutlarının ihtiyaç duyduğu miktardan biraz daha fazla tuz yer. Bu fazla tuz, bazı insanlarda tansiyonun aşırı yükselmesine neden olabilir. Diyabetlilerde tansiyonun yüksek olma olasılığı, diyabetli olmayanlardan çok daha fazladır. Yüksek tansiyon ve diyabet, tehlikeli bir ikilidir. Aldığınız tuz miktarını azaltmak için yemekleri pişirirken daha az tuz kullanın ve sofradaki tuzluğu ortadan kaldırın. Konservelenmiş, kutulanmış ya da saklanmak üzere tuzlanmış besinlerden çok az tüketin. Hazır çorbalar, dondurularak hazırlanmış gıdalar ve benzeri besinler tuz bakımından genellikle zengindir.

4. Daha az yağ, özellikle daha az hayvansal yağ alın
Bu önerinin hedefi, kalp sağlığıyla ilgili riskleri azaltmaktır. Kandaki kolesterol düzeyinin yüksek olması, kalp krizini davet eden etkenlerden biridir. Kolesterol vücutta da üretilen bir tür yağdır ve kandaki kolesterol düzeyinin çok yüksek olması, kan damarlarını tıkayabilir. Besinlerimizdeki yağı ve özellikle de hayvansal yağı azaltmak, kan kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardım eder.
Kalp sağlığını korumak için ne yapmalıyız?
– Balık eti ve tavuğun beyaz etini, kırmızı ete (koyun, dana gibi) tercih ediniz, kırmızı etin mümkün olduğunca yağsız kısımlarını yiyiniz.
– Etli yemeklere ayrıca yağ eklemeyiniz.
– Yemeklere koyduğunuz yağ miktarını azaltınız, katıyağ yerine sıvıyağ özellikle zeytinyağı kullanınız. Kızartma yerine haşlama ve ızgarayı tercih ediniz.
– Haftada bir veya iki yumurtadan fazlasını yemeyiniz.
– Sakatatları (karaciğer, beyin, böbrek gibi) yemeyiniz.
– Yarım yağlı veya yağsız diyet sütlerini tercih ediniz, diyette bu şekilde azalan yağ miktarını salata veya yemeklere zeytinyağı ilavesi ile karşılayınız.
– Kahvaltıda tereyağı yerine margarin kullanınız ve doymamış yağ asidi içeriği yüksek olan margarinleri tercih ediniz.
– Kuyrukyağı ve iç yağı kesinlikle kullanmayınız.
– Yemekleriniz pişirilirken daha az tuz konulmasını sağlayınız ve tabağınızdaki yemeğin tadına bakmadan tuz ilave etme alışkanlığından vazgeçiniz.
Gerekli olan miktarda yiyecek tüketin
Standart bir diyabet diyeti, her hastaya uygulanabilir nitelikte olamaz çünkü her diyabetik birey boy, kilo, meslek, kullandığı ilaç ve beslenme alışkanlıkları açısından birbirinden farklı özellikler taşımaktadır. Bu nedenle diyetinizi başka bir şeker hastasının diyeti ile karşılaştırmayınız ve aynısını kullanmasını önermeyiniz.
Hastalığınızın bulgularına, sosyoekonomik ve kültürel durumunuz ile beslenme alışkanlıklarınıza uygun biçimde diyet düzenlenirken, yiyecek değişim listelerinden yararlanılır.
Değişim gruplarının günlük dengeli beslenmede örnek oranları
Bu listeler enerji ve besin öğeleri değerleri birbirine denk olan besinlerin “değişim” adı altında aynı grupta toplanması ile oluşturulmuştur. Değişimler süt, et, ekmek, sebze, meyve, yağ ve kuru baklagiller olmak üzere 7 grupta toplanmıştır.
Her bir grupta birbirinin yerine geçebilecek yiyeceklerin adı, pratik ölçüsü ve gram olarak miktarı belirlenmiştir. Günlük enerji ve besin öğeleri gereksiniminize göre, bu gruplardan her gün belirli miktarda besin seçilerek diyetiniz düzenlenir ve siz her bir grup için kendinize verilen değişim sayısını geçmemek koşuluyla bu listeden seçim yapabilirsiniz.
Değişim listeleri
a. Süt değişimi:
Az yağlı süt, yoğurt, ayran bu grupta yer alır. Süt; su, yağ, protein, karbonhidrat, mineral ve vitaminlerden oluşmuştur. Sütün içindeki yağın, üçte ikisi doymuş, üçte biri doymamış yağ asitlerinden meydana gelmiştir.
Süt ve yoğurt, en çok kalsiyum ve fosfor yönünden zengindir. Süt, A ve B vitaminlerinin birçoğu için de iyi bir kaynaktır. Protein yönünden de zengin olan süt ve yoğurdu, büyüme çağındaki çocukların, gebe ve emzikli kadınların daha fazla tüketmeleri gerekmektedir. Süt, demir ve C vitamini bakımından fakirdir. Yoğurdun besin değeri, sütten farksızdır.
Ancak folik asit gibi bazı B vitaminlerinin miktarı, yoğurtta daha fazladır. Süt ve yoğurt, tek başına alınabildiği gibi, ayran olarak, bazı içeceklerle birlikte (kahve, neskafe) veya bazı yemeklerin içinde de kullanılabilir (patates püresi, çorba gibi).
Süt ve yoğurt, bu tür yiyecek ve içeceklerle kullanıldığı zaman, günlük süt değişiminden azaltma yapılması gerekir. Ayrıca sütü, kendi tatlandırıcınız ile yapacağınız sütlaç ve muhallebi şeklinde de alabilirsiniz; ancak 1 porsiyon muhallebi ve sütlaç yapmak için kullanılan pirinç unu ve pirincin, ekmek değişimi yerine geçtiği unutulmamalıdır.
Notlar:
– 1 değişim yoğurttan (1 orta su bardağı) istenirse, su ilave edilerek, 2 orta su bardağı ayran yapılabilir.
– Az yağlı değişimi kullanmanız, sağlığınız açısından daha iyi bir seçim olacaktır.
b. Unlu yiyecek değişimi:
Ekmek (buğday, çavdar, yulaf, mısır), un (buğday, mercimek, bezelye), tarhana, şehriye, pirinç, makarna, erişte, kuskus, bulgur, tuzlu bisküvi, şekersiz galeta, yufka, patates, kestane, mısır bu grupta yer alır. Bu gruptaki yiyecekler B1 vitamini açısından zengin kaynaklardır.
Patates potasyum bakımından zengindir, ancak bu yiyecek maddesinin glisemik indeksi yüksek olduğundan seyrek kullanılmalıdır. Glisemik indeks, yiyeceklerin kan şekerini yükseltme değeridir.
Kepekli ekmek ve bulgurun glisemik indeksi bu gruptaki diğer yiyeceklerden daha düşüktür. Ayrıca kepeğin yüksek kan kolesterolü ve trigliserid düzeylerini düşürücü etkisi vardır. Makarnanın glisemik indeksi spagettiye göre daha yüksek olduğu için spagetti tercih edilmelidir.
1 ekmek değişimi; 15 gr karbonhidrat, 2 gr protein, 68 kalorilik enerji sağlar.
Bir önceki Taze sebze ve meyve prostat kanseri düşmanı başlıklı konumuzda DNA hasarı, kanser savaşçısı ve mesane kanseri hakkında bilgiler sunulmuştu.