Lifli Besinlerle Beslenin

Çalışmalar daha çok suda eriyen liflerin kolesterol düşürücü ve kalp hastalıklarını önleyici etkisi üzerinedir. Bu tür suda erimeyen lifler, bitkilerin vücudumuz tarafından sindirilemeyen kısımlarıdır ve kompleks karbohidratlardan meydana gelirler. Sindirim sisteminin iyi bir şekilde işlemesi için bu tür lifli besinlerin yeterince alınması gerekir.

Suda eriyen lif içeren besinler (yulaf ezmesi ve çavdar unu gibi), hakkında bir çok çalışma bulunmaktadır. Etki mekanizması tam olarak açıklanabilmiş olmamakla birlikte, kolesterol düşürücü etkisi üzerinde görüş birliği vardır. Lifli besinler hakkında bilinmesi gerekenlerin başında, iki grup lifli besin olduğunun bilinmesi gelir: suda eriyen ve erimeyen lifler.

Suda erimeyen lif içeren besinler (kuru erik gibi), dışkının miktarını artırarak, bağırsak falliyetlerinin düzenlenmesinde son derece fayda sağlarlar
Bazı çalışmalar, bu liflerin kolesterolün (geri) emilimini azaltarak etki ettiğini ortaya koymuştur. Bu şekilde barsaklara salınan safraya bağlanırlar ve kalın barsak kanseri oluşumunu engelleyebilirler. Finlandiya da çavdar ekmeği kullananlarda gerçekleştirilen bir çalışmada, çavdar ekmeğinin tansiyonu, kolesterolü ve trigliseridi düşürdüğü, şekerlerin kullanımını arttırdığı ve kalp krizi riskini azalttığı iddia edilmiştir. Kısacası etki mekanizmaları tam olarak bilinmemekle birlikte kesin olan konu; lifli besinler sağlıklı bir yaşam için gereklidir.

Her iki tür liflerin kaynağı sebzeler, meyveler ve rafine edilmemiş hububattır. Üzerindeki etiketlerde genelde farklı yazmakla birlikte, hazır ekmekler çok az lif içerirler. Düzenli beslenen birisi genelde günde 11-15 gram kadar lif almaktadır. Ancak kalın barsak ve diğer kanserlere yakalanma riskini azaltmak için besinlerle birlikte ortalama 25-30 gram doğal kaynaklı lif almak gerekir. Bir porsiyon sebze ve meyve ortalam 3 gram lif içermektedir. Dolayısı ile günlük 4-5 porsiyon sebze ve meyve ve yeterli miktarda hububat ürünleri yenmelidir.

Aşağıda lif bakımından zengin besinler ve lif miktarları belirtilmiştir.

ahududu (ağaççileği), 1 kase …. 8.4g

böğürtlen, 1 kase …. 7.6g

kuru fasülye, 1/2 kase … 7.3g

küçük kuru fasülye, 1/2 kase … 6g

kuru incir, 1 adet … 2g

kepek, 3/4 kase … 4g

kuru üzüm, 3/4 kase … 4g

sade spagetti, 1 kase … 3.9g

mercimek, 1/2 kase … 3.7g

yeşil bezelye, 1/2 kase … 3.6g

elma, orta boy (özellikle kabuğu) … 3.5g

buğday, 1/4 kase … 3.4g

armut, 1 büyük … 3.1g

kuru erik, 1 adet … 1g

havuç, 1/2 kase haşlanmış … 3g

mısır, 1/2 kase … 2.9g

yağsız patlamış mısır, 1 kase … 1g

sade beyaz ekmek, 1 dilim … 1g

rafine edilmemiş pirinç, 1/2 kase … 1g