Ramazan ayında Beslenme Ramazan aylarında nelere dikkat edilmeli Ramazan ayında diyet

Yediklerinizin yağlı ve ağır olmamasına dikkat edip aynı zamanda bol sıvı tüketilmesi mutlaka gerekiyor.
Oruç kelimesi Farsça’dan geliyor .. Ramazan ayına sayılı günler kaldı, biliyorsunuzki bu yaz sıcaklarında oruç tutmak bihayli zor olacaktır. Kelime anlamı ise ; tutmak, susmak ve hareketsiz kalmak. Bu neden ile sağlık sorunlarıda her yıl olduğu gibi bu yılda gündeme gelecektir, bundan ötürü ramazan ayı boyunca sağlıklı bir şekilde beslenmek gerekiyor
Sizlere bu makalemizde ramazan aylarında sağlıklı beslenmeniz adına önemli hususlar sunuyoruz, ve şimdiden herkesin ramazan ayını kutluyor, aynı zamanda hayırlı ramazanlar diliyoruz…

 
Ramazanda Beslenmenin Önemi
Beslenme , insan sağlığını etkileyen önemli etmenlerin başında gelir. Açlık duygusunun giderilmesi; yaşama ve fiziksel aktivite için gerekli enerjinin sağlanması; büyüme ve gelişme; organ ve hücre onarımı; bulaşıcı hastalıklarla savaş; zevk ve estetik; kültürel motifler vb.. gerekçelerle besin öğelerinin canlı organizmaya alınmasıdır.
Yeterli ve dengeli beslenmeyi yaşam biçimi haline getiren bireyler bazı özel durumlarda da ( ramazan ayı gibi .. ) bu alışkanlık ve bilgilerini devam ettirmelidirler. Bu aylarda bireyin sağlığını koruyabilmesi için normal zamanlardaki total besin alımını sürdürmesi gerekmektedir. Ancak bu günlerdeki besin tüketimi normalden daha az olmaktadır. Oysa oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır. Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarının değişmediği ve bu süre zarfında da sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu unutulmamalıdır.
Doğru tutulan Orucun detoksikan yani toksinlerden temizleyici etkisi olduğu biliniyor.
Ramazan ve vücut ağırlığı: Yapılan çalışmalarda kilo kaybı ile orucun direkt ilişkisi bulunmamıştır. Yetersiz alımlarda bir miktar kilo kaybı gözlenmiştir.
Ramazanda Yapılan Beslenme Hatalarının Yaratabileceği Sağlık Problemleri
Mide gastrik pH ( gastrik asit artış gösterir.) düşer ve bazı bireylerde ramazan ayı sonrası mide rahatsızlıkları oluşur.
Taşikardi, Baş ağrısı, Mide bulantıları ve kusma şikayetleri artmaktadır.
Ramazan ayı sonrasında enfeksiyon hastalıklarına yakalanılabilmektedir. Enfeksiyon hastalıklarında ise bedenin A vitamini deposu , atım arttığı için , boşalmaktadır.
Ramazan ayında yeterli miktarda CHO alınmaması insülin denetiminde bozulmalara neden olur.
Oruç tutulmaması gereken durum ve hastalıklar ;
Gebe ve emzikliler
9 yaşın altındaki çocuklar
Doktoru tarafından uzun süre aç kalması yasaklananlar
3-4 saate bir ilaç kullanması gerekenler
Ağır astım hastaları
Çok yaşlı insanlar
İleri kalp ve damar hastaları
Ağır hipertansiyon hastaları
Böbrek yetmezliği olanlar
Şeker hastaları
Mide ülseri, safra kesesi iltihabı veya taşı olanlar
Karaciğer yetmezliği olanlar
Ağır enfeksiyon geçirenler
Ramazan Ayında da Sağlıklı Beslenelim!
Yeterli ve Dengeli Beslenmenin Gerekleri Ramazan Ayı Boyunca da Uygulanmalıdır
Ramazan ayında uygulanan dengeli bir diyet ile ; kan kolesterol düzeyi düzenlenmekte , gastrik asidite düşmekte, kabızlık ve diğer sindirim sistemi hastalıkları önlenmekte ve sağlıklı yaşam şekli ortaya çıkmaktadır. Dengeli ve yeterli bir diyet kişiyi ramazan ayı boyunca sağlıklı ve aktif tutabilir.
Enerji alımı eşit olarak sahur, iftar, iftar –sahur arasına düzenli olarak dağıtılmalı, öğün atlanmamalıdır.
Hızlı sindirilen besinlere nazaran posa içeren ve yavaş sindirilen besinler tercih edilmelidir. Yavaş sindirilen besinlere örnek olarak ; yulaf, irmik, fasulye, mercimek, k.baklagiller, kabuklu pirinç, sebze ve meyveler örnek olarak verilebilir. Bu besinler yendiği takdirde acıkma olayı daha geç gerçekleşir. Hızlı sindirilen besinlere örnek olarak ise ; beyaz un ve şeker içeren besinler verilebilir. Bu besinler çabuk yakılarak iftarı daha aç bir şekilde beklememize neden olacaktır. Bu nedenle ramazanda pide yerine k.ekmek tüketilmesi daha uygun olacaktır.
İftarda ve sahurda fazlaca yemek yenilmemelidir. Zira ; aşrı besin alımı , dengesiz beslenme ve yetersiz uyku birtakım sağlık problemlerini de beraberinde getirir. Ani mide gerginliği , hem tansiyon yükselmesine hem de nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açar. Az ve sık aralıklarla yemek en idealidir. Ağır yemekler kalp üzerinde stres gibi etki yapar. Kalp spazmına neden olur ve kalp kaslarını kasar. Beyin kanaması ve kalp krizlerine neden olabilir. Kalp hastaları ramazanda hızlı ve fazla yemek yediklerinde hastalıklarında ilerleme olacaktır. Ayrıca iftarda yenen ağır yiyecekler kan şekerini hızla yükselteceğinden , baş ağrılarına neden olmaktadır.
Temel besin gruplarının her birinden ( süt ve türevleri, et, yumurta ve kurubaklagil, tahıllar, sebze ve meyveler, yağlar, şeker ) her gün yeterli oranda alınmalıdır. Mineral ve vitamin gereksinimi de yeterli oranda karşılanmalıdır. Özellikle sebze tüketimine özen gösterilmelidir.
Mide gastrik pH ( gastrik asit artış gösterir.) düşer ve bazı bireylerde ramazan ayı sonrası mide rahatsızlıkları oluşur. bunu önlemek için tahıl sebze, meyve , kurubaklagil gibi diyet posası açısından zengin besinler tüketmek , besinleri küçük parçalara ayırarak yemek yararlı olabilir. Böylelikle diyet posası gastrik asiditeyi ve aşırı safra asidini azaltmaya yardımcı olur.
Ramazan ayı boyunca özellikle posadan zengin beslenme sindirime yardımcı olduğu gibi kabızlığı da önler. Kabuklu meyveler tercih edilebilir. Aşırı rafine gıda alınması, ya da az su içilmesi, ya da posasız beslenme kabızlığa neden olur. Bu nedenle ,çikolata , pasta gibi rafine gıdalarda kaçınılmalı, su ve posa tüketimi arttırılmalıdır.
Peptik ülserli hastalar özellikle; kahve, kola ,baharatlı, salçalı ve kızartılmış besinlerden uzak durmalı , uygun ilaç ve diyetle bu dönemi geçirmelidir.
Şeker içeriği yüksek olan besinlerden uzak durulmalıdır. ( özellikle sofra şekeri ve ağır tatlılar)
Aşırı baharatlı besinler tüketilmemelidir.
Kahve , çay gibi besinlerden uzak durulmalıdır. Kafein diüretiktir. Kafein alımı ramazandan 3-5 gün öncesinden azaltılmalıdır. Kafeini aniden kesmek baş ağrısı gibi sorunlar yaratabilir. Çay daha fazla idrar oluşturur ve bazı değerli minerallerin idrarla kaybına yol açar. Özellikle yemeklerle beraber çay ve kahve alınmamalıdır.
Sigara içilmemelidir. Sigara , vücutta çeşitli enzim sistemlerini, vitaminleri ve metabolitlerin kullanımını negatif etkilemektedir.
Öğünler sonrasında mutlaka meyve tüketimi önerilmektedir.
Günde 2,5 lt. sıvı alınmalıdır. ( ramazan ayında sıvı tüketimi azalmaktadır.) İftar ve sahur arasında yeterli sıvı tüketilmelidir. Böylece vücudun su ve elektrolit dengesi korunmuş olur. Komposto tüketimi önerilebilir.
Kilolu insanlar için ramazan ayı, aç kalarak zayıflamak olarak düşünülmemeli, sağlıklı bir diyetle kilo verme fırsatı yakalanabilmelidir. Düşük kilolu insanlar da kilo vermeyecek şekilde diyetlerini ayarlamalılardır.
Hafif egzersizler önerilebilir. (yürüyüş gibi …)
Ramazan ayı boyunca yine 3 öğün beslenecek şekilde bir diyet ayarlaması yapılmalıdır.
Ramazanda mutlaka sahura kalkılmalıdır. Sahurda proteinden zengin , sindirimi uzun süren ,yumurta ,peynir gibi besinler tercih edilmeli; bal pekmez, reçel gibi besinler yenilmemelidir. Sahurda aşırı şeker tüketmek , insülin salınımını arttırarak gün içinde şeker düşmelerine neden olabilir. Sahurdan sonra hemen yatılmamalı hafif bir yürüyüş ile yenilenler sindirilmelidir.
Şeker, fibrin, CHO, potasyum ve magnezyum kaynağı HURMA , protein ve fibinden zengin BADEM , ve yine potasyum, magnezyum ve CHO dan zengin MUZ; Ramazan da yenmesi önerilen besinlerdir. Yağlı ve şerbetli ağır tatlılar yerine , komposto, ve sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
Ramazan Ayına Özel Beslenme
Sahur ( = Kahvaltı )

1-2 dilim peynir
1-2 dilim ekmek
2-3 tatlı kaşığı zeytinyağ ile hazırlanmış sebze
1 porsiyon meyve
1 kase yoğurt
İftar 1
2 Hurma
1 Kase Çorba
1 Dilim ekmek ( mümkünse çavdar ekmeği)
1 dilim peynir
İftar vakti ; vücudun beyin ve sinir hücreleri için gerekli olan glikozun en kolay şekilde karşılanması gereken öğündür. Hurma ve meyve suyu bunun için iyi birer kaynak olup, düşük kan glikoz düzeyini normal düzeye getirmek için yeterli besinlerdir.
Yine meyve suyu ve sebze çorbası vücudun su ve mineral dengesini sağlamaktadır.
Çok aşırı miktarlardaki şerbetli ve ağır tatlılardan oluşan dengesiz bir diyet hiç sağlıklı değildir.
İftar 2 ( İftar 1 den 10-15 dk. Sonra)
1-2 Porsiyon Tavuk, Hindi ya da Balık, ya da 1 Porsiyon K.Fasülye, Nohut ya da Mercimek
Bu besinler iyi birer protein, vitamin ve mineral kaynaklarıdırlar. Kurubaklagiller posa içeriği yüksek besinlerdir.
2 Porsiyon Ekmek ya da Bulgur
Kompleks CHO ve protein, mineral kaynaklarıdır.
1 Porsiyon Süt, Yoğurt
Bu besinler protein ve Ca açısından zengin olup , vücut dokularının fonksiyonları için gereklidir. Sütü tolere edemeyenler yerine yoğurt ve ayran tüketebilirler.
Karışık Sebze Salatası (1 tatı kaşığı zeytinyağı ile)
Pufa vücuda gereksinimi olan yağ asitlerini ve ketoasitleri sağlar. Sebzeler ise ; diyet posası, A vit. , karoten, laykopen ve antioxidant olan diğer fitokimyasallar için iyi bir kaynaktır.
İftar Sonrası Aralarda
İftar sonrası birer saat arayla sıvı besinlerin tüketimi vücudun su ve mineral ihtiyacını sağlamada destek sağlayacaktır.
1-2 meyve ( Sindirim sistemi için gereklidir.)
Taze sıkılmış meyve suyu
Ayran ( bol naneli )
Şekersiz kompostolar
Yoğurt
Bol miktarda su
Maden Suyu
Bir önceki Sahurda tok tutan yiyecekler nelerdir? başlıklı konumuzda sahurda ne yemeli, sahurda ne yemeliyiz ve sahurda ne yenir hakkında bilgiler sunulmuştu.