Ramazan’da sağlıklı beslenme rehberi

Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli, öğün sayısı ve yemek düzeni aniden değişiyor.
Üç öğün olan günlük beslenme iki öğüne düşerken, özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketimi artıyor. Buna karşın sebze, meyve ve beyaz et tüketimi azalıyor. Oysa almamız gereken besin değerinde bir değişim olmadığı için vücudumuzun dengesi bozulabiliyor. Oysa unutmamak gerekir ki, günlük alınması gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları ramazan ayında da değişmiyor

Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Diyetisyen Seçil Kenar “Ramazan ayında sağlıklı beslenme”ile ilgili bilgi verdi.
Ramazanda yanlış beslenme pek çok hastalığa davetiye çıkarıyor
Sahurdan sonra başlayan açlık süresince kan şekeri düşmeye başlıyor. Yetersiz ve dengesiz beslenme sonucu kişilerde metabolizma hızı azalıyor. Su tüketimine dikkat edilmemesi sonucunda vücut su oranı azalıyor, su-tuz dengesi bozuluyor bununla beraber halsizlik, işte verimsizlik, depresyon, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi bir çok sağlık problemi yaşanabilir.
Ramazan ayı boyunca dengesiz ve sağlıksız beslenen kişilerde başta mide – bağırsak hastalıkları olmak üzere birçok hastalık oluşma riski de artmaktadır. İftar ve sahurda yanlış beslenmede en çok yapılan hatalar; sahura kakmamak, sahurda fazla miktarda, yağlı besinler tüketmek, iftarda çok miktarda ve çok çeşitte yemek yemek, ağır, kan şekerini hızla yükselten gıdaları ağırlıklı almak, hızlı yemek yemek ve yeteri kadar sıvı tüketmemek sayılabilir.
Ramazanda hangi besinleri tercih etmeli, nelere dikkat etmeliyiz?
Sshur: Birçok kişi sahura kalkmamak için akşam yatmadan önce yemek yer ve sahurda sadece su içerek tekrar uyur. Bu da ortalama18 saat gibi uzun bir süre aç kalınmasına ve metabolizma hızının yavaşlamasına sebep olmaktadır.
Çok uzun açlıklarda kan şekeri düşer, boş midede asit salgısı artar, tansiyon düşer. Ertesi gün aç kalma süresi uzamasıyla metabolik hız düşer, halsizlik, baş ağrısı görülür. Bu yüzden bütün geceyi ve ertesi günü aç geçirmemek için mutlaka sahura kalkılmalıdır. Fakat sahurda yemek yenilip yatılacağından dolayı sindirim ve metabolizma yavaştır. Buna bağlı olarak sahurda tüketilen besinlerin miktarı ve çeşidi çok önemlidir.
Sahurda yağlı ve ağır besinler tüketildiğinde metabolizma hızı yavaş olduğundan vücuda alınan besinlerin yağa dönüşümü daha fazla olacaktır.
Ayrıca bu tür yağlı ve ağır besinler tüketilip ardından yatıldığında ciddi reflü ve mide rahatsızlıkları görülebilmektedir. Bunun yanında diğer yapılan bir hata ise sahurda tatlı besinlerin fazla, protein içeren besinlerin ise az tüketilmesidir. Şeker içeriği yüksek gıdalar kan şekerini hızla yükseltirler ve hızla düşürürler, bu da ertesi gün çok çabuk acıkmamıza ve kan şekerinin çok daha çabuk düşmesine sebep olacaktır.
Sahurda yağlı ve ağır besinler yerine daha hafif, yağ oranı düşük, tok tutması ve günlük almamız gereken protein ihtiyacının karşılanması bakımından protein içeriği yüksek, kan şekerini hızla yükseltmeyen kompleks şekerlerden oluşan bir öğün olmalıdır. Süt, peynir, zeytin, kepekli ekmek, çorba, domates, salatalık, biber, reçel gibi kahvaltılık besinler veya süt, yulaf gevreği, meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir öğün tüketmek en doğrusudur. Unutulmamalıdır ki günlük su ihtiyacımız 2-2.5 litredir ve tüm gün su içilemeyeceğinden dolayı sahurda bol sıvı alınmalıdır.

İftar: Bütün gün açlıktan sonra kan şekeri çok düşük olduğundan dolayı iştah ve doyma eşiği artar, hızlı yemek yenir. Bunun sonucu olarak çok kısa zamanda çok miktarda besin tüketimi istemi doğaldır. Kan şekerini hızla yükseltmeyecek, hafif, az yağlı, posa miktarı fazla besinlerden başlamak en doğrusudur. Birden çok fazla miktarda yemek yemek boş olan mideye yüklenilmesine sebep olacaktır. Böylece sindirim zorlaşacak, midede ağırlık, ekşime, yanma, bulantı, uyku basması, bağırsaklarda kabızlık, şişkinlik gibi sağlık problemlerine yol açacaktır. Bu nedenle ilk oruç açıldığında hurma, peynir, domates, zeytin, kepek ekmek gibi kahvaltılıklar veya çorba, etli sebze yemeği, kepek ekmek gibi hafif yemeklerle yemeğe başlanmalı yavaş, sindirime zaman tanıyarak 15-20 dakika sonra az yağlı/ızgara et yemeği, kuru baklagil, sebze yemeği, salata, ayran, cacık gibi yemeklerle devam edilmelidir.
Mutlaka yemekle beraber ve yemekten sonra bol su içilmelidir. Kan şekerini hızla yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı, glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmek daha doğrudur.
Yapılan en büyük hatalardan birisi çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketimidir. Beyin doyma emrini 15-20 dakikada verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre içerisinde yüksek miktarda, kalorili besinleri yiyebiliriz. Bu yüzden mutlaka her yudumdan sonra çatal, kaşık ve bıçağı bırakarak, tekrar almak tekniğini kullanmak bizi yavaşlatacaktır.
İftar sofralarını hazırlarken her besin grubundan dengeli yemekleri içeren mönü oluşturmalıyız. Diğer çok sorulan soru ise orucun hurma ile açılmasının doğru olup, olmadığıdır.
Hurma; şeker, fibrin, karbonhidrat, demir ve magnezyum kaynağıdır. Şeker içeriği kuru hurma da yüzde 75-80 oranındadır. Bağırsak hareketlerini arttırıcı özelliği vardır, konstipasyon (kabızlık) durumunda tüketimi önerilir. Kurutulmuş meyvelerde ki gibi demir içeriği yüksek olduğundan anemi (kansızlık ) hastalarında diyete eklenebilir.
Oruç tutulduğunda uzun süre açlık sonrasında kan şekeri düşük olmasından dolayı kan şekerini hızla yükselten şeker oranı yüksek besinlerin çok yüksek miktarda tüketimi önerilmemektedir. İlk oruç açıldığında 1-2 adet hurma tüketiminde sakınca yoktur, ardından diğer kahvaltılıklarla yemeğe başlanabilir. Fakat fazla miktarlarda tüketildiğinde kan şekerini hızla yükseltebilir.
İftar sonrasında nelere dikkat etmeliyiz?
Yemekten hemen sonra çay, kahve içmek doğru değildir. Çay ve kahve Demir emilimini azaltmaktadır, bu yüzden en az 2 saat ara verilmelidir. Tatlı yenmek isteniyorsa hamurlu, ağır tatlılar yerine sütlü tatlılar ara öğün olarak tüketilebilir. Ara öğün olarak en iyi alternatif ise meyve yemektir. Çay veya kahve yanında kek, kurabiye türü yağlı gıdalar yerine kepekli bisküvi tercih edilmelidir. Kuruyemiş yenilmek istenirse 4-5 fındık, 2-3 ceviz tüketmek yeterlidir.
Şeker hastaları, kalp hastalığı olanlar, kronik böbrek yetmezliği tanısı olanlar, ağır enfeksiyon geçirenler, sindirim sistemi hastalığı olanlar doktorlarına danışmadan oruç tutmamalıdırlar. Hamileler ve emzikli bayanların bebeğe zarar verebileceği için oruç tutmaları sakıncalıdır.
– Mutlaka sahura kalkılmalı, sahurda hafif besinler tüketilmelidir.
– Günde 2-2.5 litre sıvı ihtiyacımızı karşılamak amacıyla yeterli miktarda su tüketmeliyiz
– İftarda ilk önce hafif, az yağlı gıdalarla yemeğe başlamalıyız.
– Yemekleri yavaş yavaş ve az porsiyonlarda tüketmeliyiz.
– Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla kepekli ürünler tercih edilmelidir.
– İftarda kızartma ve yağlı besinler yerine ızgara, haşlama, buğulama yöntemleri kullanılarak pişirilmiş hafif yemekler tercih edilmelidir.
– Tatlı tüketilmek isteniyorsa hamurlu, ağır tatlılar yerine sütlü hafif tatlılar tercih edilmelidir.
– Ara öğün olarak meyve en iyi tercihtir.
– Haftada 3 kez düzenli egzersize devam edilmelidir.
– İftar mönüsünü hazırlarken her grup besinden dengeli bir mönü hazırlamaya özen gösterilmelidir.
Bir önceki Meyve suları vücuda zindelik kazandırıyor başlıklı konumuzda akciğer kanseri, aşırı sıcaklar ve aşırı yaz sıcakları hakkında bilgiler sunulmuştu.